足首テーピングの巻き方で捻挫を防ぐ正しい手順

足首テーピングの巻き方と捻挫予防の正しい知識

きつく巻けば巻くほど、足首の神経が麻痺して翌日歩けなくなります。

足首テーピングの巻き方を始める前に知るべき「テープの種類」

足首のテーピングを始めようとして、いきなりテープを引っ張り出す前に確認しておくべきことがあります。それは「どのテープを使うか」という選択で、ここを間違えると効果が半減どころか、まったく意味のない巻き方になってしまいます。

テーピングテープは大きく分けて、非伸縮テープ（ホワイトテープ）と伸縮テープ（キネシオロジーテープ・エラスティックテープなど）の2種類です。名前のとおり、非伸縮テープは「伸びない素材」でできており、関節をしっかりと固定・圧迫することを目的として使われます。一方の伸縮テープは「ある程度伸びる素材」で、筋肉や関節の動きをある程度許しながらサポートする目的で使われます。

捻挫の応急処置や固定力を最優先にしたいときは、非伸縮の白いホワイトテープが原則です。競技中に動きやすさを確保しつつサポートしたいという場面では、伸縮テープやキネシオロジーテープが選択肢になります。つまり、「今の目的は何か」を先に決めることが条件です。

また、足首用のテープ幅は一般的に38mm幅が基本とされています。これはちょうどクレジットカードの短辺（約54mm）より少し細い幅で、足首のカーブに沿わせやすいサイズです。細すぎると固定力が落ち、太すぎると動きを制限しすぎてしまいます。38mm幅を選ぶだけで、巻きやすさと効果が大きく変わります。これは覚えておけばOKです。

なお、特に肌が弱い方や毎日巻く予定がある場合は、キネシオロジーテープが候補になります。アクリル系の弱粘着タイプが多く、通気性があるため長時間装着しても皮膚への負担が比較的少なめです。ただし、キネシオテープは汗や水で剥がれやすい製品もあるため、練習強度が高い日の使用には固定力を確認してから選ぶ必要があります。

バトルウィン™：テーピングテープの種類と特性（非伸縮・伸縮の違いを詳しく解説）

足首テーピングの巻き方の手順①：アンダーラップで皮膚を守る

テーピングを正しく巻くには、最初の「下準備」が最も重要です。多くの初心者がここを省略してしまいますが、アンダーラップを巻かずに直接テープを肌に貼ると、皮膚かぶれや、剥がす際に皮膚を傷める原因になります。アンダーラップは薄いウレタン素材でできており、テープの粘着剤から肌を守る役割を担っています。

まず始める前に、足の甲部分とアキレス腱の部分にワセリンを塗ったカット綿を当てておくのがプロの現場での手順です。この2か所はテーピング中にテープが食い込みやすく、炎症が起きやすいポイントになります。ポストイットの紙一枚分くらいの厚みのクッションを入れるだけで、長時間の使用でも不快感が大幅に減ります。

次に、アンダーラップを足の甲から足首に向かって巻き始めます。このとき、シワやねじれが一切出ないよう、少し引っ張りながら巻くのがコツです。あまりきつく引っ張ると後のテーピングで血行不良が起きやすくなるので、「ほんの少し」の張りで十分です。内側のくるぶしから握りこぶし1つ分（約10cm程度＝ハガキの横幅ほど）上まで巻き上げると、必要な範囲がカバーされます。

アンダーラップが上手く巻けたら、粘着スプレーを先に皮膚へ吹きかけておくとテープがより密着します。これが基盤です。

大阪ハイテクノロジー専門学校：アンダーラップの巻き方を動画付きで詳しく解説

足首テーピングの巻き方の手順②：アンカー・スターアップ・ホースシューを正確に

アンダーラップが完成したら、いよいよテーピング本体に入ります。ここで重要なのが、足首を90度（直角）に保つことです。つま先が下を向いた状態で巻いてしまうと、足首が底屈位で固定されてしまい、立ったときに逆に不安定になります。巻いている途中でつま先が下がらないよう注意が必要です。

最初に巻くのは「アンカー」と呼ばれる土台テープです。内側のくるぶしより手のひら一握り分上の位置に、身体のカーブに沿って1本目を貼ります。2本目はその1本目に対してテープの幅の3分の1が重なるように巻きます。アンカーは「巻く」ではなく「貼る」感覚でフィットさせるのが正解です。

続いて「スターアップ」を3本貼ります。これは足首が内側に捻れる（内反捻挫）を防ぐための縦テープで、アンカーの内側からかかとの下を通って外側へ向かって貼ります。2本目・3本目はかかとの底でクロスするように角度をずらして貼り、完成時には3本が扇形になります。引っ張りすぎると扁平足方向に変形するリスクがあるため、中間位で止まる程度のテンションが原則です。

スターアップの補強として「ホースシュー」を横方向に貼ります。かかとの骨端にテープの中央を当て、身体のカーブに沿って左右に巻き上げます。テープの端がスターアップより2〜3cm（爪楊枝2本分ほど）出るように調整すると、補強がしっかりかかります。アキレス腱の保護という意味もあるため、アキレス腱部分は締め付けすぎないよう注意します。

バトルウィン™：テーピング基礎講座（アンカー・スターアップ・ホースシューの詳細手順）

足首テーピングの巻き方の手順③：サーキュラー・フィギュアエイト・ヒールロックで仕上げる

スターアップとホースシューが貼れたら、次はそれらを固定する「サーキュラー」を巻きます。サーキュラーはスターアップがズレないよう押さえるためのテープで、足首を1周させながら1本ずつカットして貼っていきます。アンカーの位置まで少しずつ巻き上げていくイメージです。足の背側（甲側）にテープが浮かないよう手で押さえながら密着させるのがコツです。

足首全体をさらに安定させるために使うのが「フィギュアエイト」です。外側のくるぶしからスタートし、甲の上部でクロスして足裏を通り、再び外側に戻ってくる8の字の走行を描くように貼ります。このとき、テープのロールを「少し捻りながら」貼ることでフィットが良くなります。足首の前にある腱を締め付けすぎると痛みが出るため、腱の上には直接強いテンションをかけないよう注意してください。

かかとの動きを制御する「ヒールロック」は、慣れるまで最も難しいテクニックです。左右2本を巻いて足首の背側でクロスさせますが、クロス位置はアキレス腱の上ではなくかかとの骨の上になるよう走行を調整します。アキレス腱の真上でクロスすると、腱への圧迫で痛みや血行障害が起きるリスクがあります。

最後にアンカーテープで仕上げて完成です。テープの端は必ず1cmほど浮かせてから押さえることで、端部のかぶれを防止できます。これが全体の流れです。

バトルウィン™：ヒールロックの詳細手順（360°ビュー付き）

足首テーピングの巻き方でやりがちな「危険な間違い」4選

テーピングの知識が少しあると、「なんとなく巻けた」状態で満足してしまうことがあります。しかしその巻き方が逆効果になっているケースは決して少なくありません。厳しいところですね。

① きつく巻きすぎる

最も多いミスです。「しっかり固定したい」という気持ちから強く引っ張って巻いてしまうと、テープ周辺の血管が圧迫されて血行不良が起きます。症状としては足の痺れ・皮膚の変色・筋肉の痙攣などが挙げられており、最悪の場合は神経や組織への圧迫で麻痺が起きる可能性もあります。巻いた後に足先が青白くなっていたり痺れを感じたりしたら、すぐに外すことが必要です。

② アンダーラップを省略する

「面倒だから」とアンダーラップを省いてテープを直接肌に貼る人がいます。しかし非伸縮テープを素肌に長時間貼ると、剥がす際に皮膚を大きく傷める危険があります。かぶれが出た場合は2〜3日テーピングを中断せざるを得なくなり、大事な練習や試合に影響が出ます。アンダーラップは必須です。

③ 足首の角度が90度になっていない

テープを巻くとき、楽な姿勢でつま先が伸びた状態になっていることがあります。底屈位（つま先が下を向いた状態）で固定されたテーピングは、立ったり歩いたりする動作で過度な張力がかかり、すぐにズレたり効果が出なくなります。巻き始める前に足首を直角に保つことが原則です。

④ テープをつまんで引き出す

テープをつまんで持つとシワやたるみが生じ、テーピングの効果が損なわれます。正しい持ち方は、人差し指・中指・薬指の3本を使ってロールを支えながら、テンションが一定になるよう引き出す方法です。これだけでテープの密着度が大きく変わります。

新座整骨院：足首の捻挫とテーピング方法（血流障害のリスクについても言及）

漫画を描く人にこそ役立つ「足首テーピングの描き方」と正確な資料活用法

漫画でスポーツシーンやリハビリシーンを描く際、テーピングをリアルに描けるかどうかで作品の説得力が格段に変わります。ここは独自の視点でお伝えしたいポイントです。

足首テーピングをコマに描くとき、多くの人が「白い包帯っぽいもの」としてざっくり処理してしまいます。しかし実際のテーピングにはスターアップ（縦方向の3本）、ホースシュー（Uの字型の横方向）、サーキュラー（1周巻きの層）など、それぞれに走行の向きと意味があります。これらを把握してから描くと、ただの「白い塊」ではなく、「このキャラクターは内反捻挫を経験した選手なんだ」と読者に伝わるレベルの描写ができます。

外側のくるぶし（外果）周辺に集まるテープの走行や、かかとを固定するヒールロックのクロス位置など、1コマに全部入れる必要はありませんが、アングルによって見えるテープの本数と方向を意識するだけで十分にリアリティが出ます。これは使えそうです。

資料として活用する際は、バトルウィン™のサイトが360°ビューで各パーツの完成状態を確認できるため、アタリを取る際の参考になります。また、実際に自分の足首に1回だけ巻いてみることが最も精度の高い資料収集方法です。テープの厚みや皮膚との関係、立体感などは実際に巻くことで初めて把握できます。

なお、テーピングが施されたキャラクターが「きつく巻きすぎている」描写や「アンダーラップなしで直接貼っている」描写は、読者の中に専門知識を持つスポーツトレーナーや医療関係者もいるため、リアリティを重視する作品では避けたほうが安全です。意外ですね。

バトルウィン™：各テクニックの完成図・360°ビュー（作画資料に活用できます）

NEYORIKA テーピング 自着性 手首足首用 不織布 8色 計16個セット